Как приготовить полезный перекус для школьника?

Знакомьтесь, наш консультант Мария Волкова. Психолог, сертифицированный нутрицевт, руководитель Института Здоровья в Туле. В корзинке опыта Марии сертификаты Российского Медицинского Университета Росздрава, Центра Дополнительного Профессионального Образования Д. Борменталь. Мария Волкова участник многочисленных курсов, всероссийских конференций, образовательных практикумов по вопросу психологии, коррекции веса и правильного питания. В настоящее время Мария получает еще одно образование в Институте Функциональной Медицины США (IFM USA). Свои вопросы о детском питании мы обсудили в беседе с Марией.

— Мария, расскажите, пожалуйста, чем отличается детское меню от взрослого?

— Детское меню отличается от взрослого, пожалуй, только тем, что продукты должны быть максимально свежими, натуральными и безалкогольными.

Делаем акцент на жиры. В приоритете кокосовое масло, сливки, сливочное масло, яйца, орехи, семечки, авокадо и жирная рыба. Они содержат правильные для развития детского мозга и формирования гормонов жиры.

Даём радугу: сочетаем на тарелке разноцветные овощи, фрукты, травы, специи, натуральные соусы и пряности. Такие продукты содержат антиоксиданты, что является клеточной защитой (в том числе, укрепляя иммунитет).

— А есть ли какие-то правила для питания детей?

— Пожалуй, несколько правил есть:

1. Делим рацион на приемы пищи с интервалами 3-4 часа.
2. Приоритетнее чувство голода ребенка, а не режим. Не хочет есть? Ок, обед не впихиваем, но и сладкого не даем. Проголодался раньше? Накормите нормальным обедом.
3. Различаем голод (потребность в энергии) и аппетит (потребность в чипсах, булках, конфетках, йогуртах и соках для удовольствия). Голод удовлетворяем.
4. Вода приоритетнее соков и компотов.

— Мария, приведите пример идеального меню для школьника.

На ЗАВТРАК каша (цельнозерновая) на молоке и воде с изюмом + фрукт. Или омлет на молоке + овощи + фрукт.

Через 3-4 часа:

Суп + хлеб + десерт (фрукт/выпечка/какао/шоколад) — с хорошим составом, без маргарина, красителей, Е-добавок.
Разделите «первое» и «второе» на отдельные приемы пищи. «Горячее» даём через 2-3 часа после супа. Злаки/бобовые (если переносятся ребенком) с мясом/птицей/рыбой + овощи. Орехи или ореховая паста.

На ПОЛДНИК обычная, полноценная еда или:

— печеное яблоко с орехами, изюмом, корицей
— овощные/печеночные оладушки
— лаваш с курицей, зеленью и овощами
— сырники/запеканка

На УЖИН маленьким (до 3-4 лет) можно кашу. Постарше — обычный полноценный ужин для всей семьи, содержащий овощи, рыбу или мясо, гарнир.

— Мария, Вы сертифицированный нутрицевт. Расскажите, пожалуйста, о том, как поддержать организм ребенка в период нагрузок в школе.

— Нутриенты — это активные компоненты из еды. Макронутриенты — белки, жиры, углеводы известны всем. А вот микронутриенты — витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, ферменты и их важность для развития человека почему-то забывается.

Оптимальное количество омега 3 для школьника 300-800 мг в сутки, даём в виде обычных или жевательных капсул или жидком пипеточном виде.

Поливитамины принимаем курсами раз в 3 месяца. Если иммунитет ребенка слабый, а нагрузка высокая, то без перерыва 3-6 мес.

Витамин Д незаменим! Но здесь важно понимать уровень витамина Д по анализам крови. При дефиците этого важного витамина необходимо проводить корректировку в правильных дозах.

— Что должны знать родители, составляя меню своего ребенка?

— Детям для роста, развития и активности НУЖНЫ разные источники белка (орехи, семечки, мясо/птица/рыба, бобовые), жиров (в т.ч. сливочное масло, оливковое/кунжутное/виноградное и пр. мала, кокос, орехи, ореховые пасты), углеводы: простые, сложные — разные. Поэтому они переварят и усвоят без лишних отложений хлеб, фрукты, десерты, компоты. Однако, формируется привычка.

Приучите ребенка к режиму и не хватать еду между приемами пищи. Хороший обмен веществ ему обеспечен!

Фото товаров в статье: гипермаркет ЛЕНТА, ТРЦ «Макси».